Psicología Madrid: No puedo dormir qué hago
Los problemas de sueño es una de las problemáticas más comunes en la edad adulta junto al estrés y ansiedad. Estos pueden ser algo episódico, situacional o crónico. Lo más importante ante los mismos es determinar la causa de estos ya que sino es trabajada aparecerán de nuevo. A continuación se presentan algunas pautas de actuación para poder llevar a cabo en los casos en los que sea algo puntual; en el caso de que se repitan o se mantengan en el tiempo se debe de acudir a un profesional para que determine la causa:
- No estar en la cama más tiempo del necesario para dormir. Acostarse cuando se tenga sueño y levantarse todos los días a la misma hora. No dormir durante el día.
- Evitar la cafeína ya desde la tarde; y evitar el consumo de alcohol antes de intentar dormir
- Hacer ejercicio con regularidad, pero evitarlo en las horas más cercanas al momento de irse a dormir.
- En general, evitar la actividad física intensa en las horas anteriores al momento de intentar dormir. Al contrario, realizar actividades que ayuden a reducir la activación del organismo(por ejemplo, leer o ver la televisión)
- Evitar las comidas y cenas “pesadas”(de difícil digestión)
- Reducir el consumo de líquidos después de cenar(evitando tener que ir al cuarto de baño durante la noche). En todo caso, tomar un vaso de leche(pues contiene triptófano y puede ayudar a conciliar el sueño.
- Establecer comportamientos rutinarios que puedan llegar a asociarse con la conducta de dormir (por ejemplo, tomar un baño caliente, beber un vaso de leche, lavarse los dientes, ponerse el pijama, programar el despertador, practicar algunos ejercicios de relajación, leer un rato, apagar la luz…)
- Cuidar el ambiente en la habitación a la que se duerme. Evitar ruidos que dificulten el sueño, programar en lo posible la temperatura más agradable, evitar que entre la luz de la calle o de otras habitaciones de la casa, procurar tener una buena cama
- Evitar las preocupaciones en la cama. Programar un tiempo durante el día para preocuparse, siempre a la misma hora y en el mismo lugar. Si surge una preocupación durante la noche, recordar que al día siguiente podrá tratarse durante el tiempo dedicado a las preocupaciones
- Mantener horarios de sueño similares todos los días (acostarse y levantarse a la misma hora). Tratar de acostarse con los primeros síntomas de somnolencia.
- No dormir la siesta.
Belén Pozo
Psicóloga Sanitaria
