Recomendaciones para manejar el dolor crónico.
Primera parte.
Seguramente, si padecéis dolor crónico, hayáis visto afectados algunos aspectos de vuestra vida. Es posible que vuestros estudios o vuestro trabajo no los podáis llevar a cabo con la misma normalidad de antes. Que los quehaceres diarios y las responsabilidades os supongan un sobreesfuerzo. Que requiráis ahora de la asistencia de otra persona para realizar algunas de las actividades básicas como es el caso de la ducha o de la movilización. Que vuestro ritmo de sueño se haya visto perjudicado. Que las actividades de ocio las hayáis dejado de lado. Que hayáis perdido calidad de vida y que veáis con dificultad disfrutar de las cosas esenciales del día a día.
Es muy habitual sentirse con los que os rodean y con vosotros mismos irritables, culpables, tristes, frustrados, impotentes, cansados, fatigados, exasperados, solos, incomprendidos,… 24 horas de dolor persistente puede hacer que os sintáis desbordados.
A pesar de ello, se puede mantener cierta calidad de vida, y es importante aprender algunas estrategias y hacer uso de ciertas recomendaciones para facilitar el manejo y el control del dolor de larga duración. Para aprender a vivir con él, ahí van algunos consejos a tener en cuenta:
- Pensamientos negativos versus pensamientos positivos
Nuestros pensamientos determinan como sentirnos. Pensar de manera negativa, va a influir negativamente en nuestro estado de ánimo y por tanto, estados ansiosos o depresivos van a hacer que el sufrimiento sea mayor.
Evidentemente, no significa que haya que dejar a un lado nuestras emociones, que dejemos de prestarlas atención, es normal sentir emociones negativas, sino más bien, aprender a modular las emociones para que éstas no sean tan intensas y lleguen a bloquearnos. No es lo mismo sentir un enfado intenso, que sentir, cierto enfado. Por esto, es importante hacer una gestión adecuada de nuestros pensamientos para que estos nos afecten menos y podamos permitirnos sentir de manera más sana y poder así, controlar mejor el dolor.
Generalmente, los pensamientos que están presentes cuando se tiene dolor crónico, se caracterizan por ser negativos, catastrofistas y exagerados, persuasivos, nos llevan a conclusiones apresuradas,…:
“No puedo ni ponerme el jersey”
“Ni siquiera puedo caminar más de 30 minutos”
“Da igual esté de pie que tumbado, esto no hay quien lo tolere”
“Estoy agotado y no he hecho nada”
“Cómo es posible que no sea capaz de ducharme sola”
“Mi vida se ha vuelto un desastre”
“Siempre va a ser así”
“Soy un verdadero inepto”
“Me duele muchísimo”
“No voy a poder a volver a hacer nada”
Cuando aparecen, nos los creemos sin más y ni siquiera nos paramos a cuestionarlos. Si nos dicen que “esto es insoportable”, pues nos creemos que esto es insoportable. Predisponemos a creer que no valemos nada, que somos personas inútiles, que nos hemos vuelto torpes, que somos incapaces y permitimos entonces que influyan en nuestro estado de ánimo.
Lo primero que hay que hacer entonces, es aprender a detectar este tipo de pensamientos que surgen en relación al dolor, y una vez detectados, aprender a cuestionarlos:
“¿Cómo me hace sentir este pensamiento? ¿Me hace sentir mejor, me siento más tranquilo, o por el contrario, me hace sentir más impotente y desamparado? ¿Consigo solucionar algo?
¿Me permite afrontar de manera más sana mi dolor? ¿Aleja mi preocupación o por el contrario la alimenta más?”
Lo segundo, sustituirlos por otros más positivos:
“De todo esto, lo que hoy voy a hacer es,…, y mañana, ya se verá. A lo que llegue”
“Voy a tumbarme un rato y a practicar la respiración. Así me voy a sentir mejor”
“Soy una persona luchadora”
“La vida merece la pena”
“Si consigo relajarme, me sentiré más tranquilo”
“Lo voy a intentar”
“Yo no me rindo”
“Venga, esa es la actitud”
“¿Qué esto va a poder conmigo? De eso nada”
“Voy a ir a clase, y si estoy dos horas, pues dos horas”
“Soy fuerte “
“Yo puedo”
“A seguir tirando”
“Muy bien, sigue centrándote en la respiración”
“Adelante”
“Despéjate”
“No hay prisa, a mi ritmo”
“Relájate, tu puedes”
“No estoy solo. Tengo en quien apoyarme”
“No me hundiré”
“Lo estoy controlando”
“Lo estoy haciendo bien”
“Estoy aprendiendo a valorar las pequeñas cosas”
“Bien hecho. Hasta donde he podido”
- La relajación como herramienta para paliar el dolor.
La relajación nos ayuda a afrontar el estrés, la ansiedad, y cualquier otro estado de tensión emocional, con lo que nos ayuda también, a manejar el dolor.
El dolor causa tensión muscular y la tensión muscular a su vez lo que provoca es más dolor. Con la relajación, lo que se favorece es que esa tensión disminuya, con lo que a su vez, se disminuye o incluso según qué casos, se elimina el dolor.
La relajación tiene además otros efectos positivos como es el caso de la disminución de la presión sanguínea, de la frecuencia cardiaca o de los pensamientos negativos, facilita el sueño, la capacidad de concentración y en general, favorece un estado de tranquilidad y bienestar.
Como en el caso de los pensamientos positivos, la relajación requiere de tiempo para su aprendizaje.
Se aconseja la práctica regular, generalmente a la misma hora, mismo lugar y sin interrupciones. A poder ser, durante dos momentos diferentes a lo largo del día y al principio del entrenamiento, cuando el dolor sea leve o no esté presente. Se recomienda el uso de ropa cómoda y mantener los ojos cerrados. Sentado o tumbado, lo realmente importante es buscar la comodidad sin adoptar posturas que puedan provocar más dolor y que resulten perjudiciales. Sin cruzar los brazos ni las piernas, más bien, ligeramente separados del cuerpo y con apoyo de una almohada para estas y la cabeza. Se puede utilizar música suave o incluso audios con instrucciones. En caso de que la práctica se vea interrumpida por pensamientos, cosa muy habitual al principio, no hay que preocuparse por ello y sí, retomar la actividad de relajación.
Los métodos de relajación son muchos. Algunos de ellos son, la respiración abdominal, la relajación progresiva de las diferentes partes del cuerpo, la relajación muscular pasiva, el ejercicio físico ligero, la visualización de escenas agradables, relajantes y positivas, la meditación, la música tranquila y suave,…
Lo que se aconseja es que se practique cada uno de estos métodos hasta dar con aquél que nos resulte más eficaz. La disminución del dolor es progresiva, se da poco a poco, de manera lenta, pero cuanto más se practique más eficaz resultará en el alivio del mismo, es por ello que la perseverancia es muy importante para que los cambios comiencen a dar sus frutos y realmente se consiga estar mejor y se recupere parte de la calidad de vida perdida.
Miriam Benavides
Psicóloga Sanitaria
