Qué es una distorsión cognitiva

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento erróneos que nos llevan a interpretar la realidad de manera inexacta y, a menudo, negativa. Estos sesgos en el procesamiento de la información pueden influir significativamente en nuestras emociones y comportamientos, afectando nuestra salud mental y nuestras relaciones interpersonales.

Origen del concepto

El término “distorsiones cognitivas” fue introducido por el psiquiatra Aaron T. Beck en la década de 1960, durante sus investigaciones sobre la depresión. Beck observó que las personas con depresión tendían a tener patrones de pensamiento negativos y distorsionados que perpetuaban su malestar emocional. Estas observaciones llevaron al desarrollo de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), una modalidad terapéutica que se centra en identificar y modificar estos patrones de pensamiento disfuncionales.

Principales tipos de distorsiones cognitivas

Existen diversas distorsiones cognitivas que pueden afectar nuestra percepción de la realidad. A continuación, se describen algunas de las más comunes:

1. Pensamiento de todo o nada (polarizado): Consiste en ver las situaciones en términos absolutos, sin reconocer matices o puntos intermedios. Por ejemplo, pensar “si no soy perfecto, soy un fracaso”.
2. Sobregeneralización: Extraer conclusiones generales a partir de un solo evento o experiencia negativa. Por ejemplo, después de una entrevista de trabajo fallida, pensar “nunca conseguiré un buen empleo”.
3. Filtro mental (abstracción selectiva): Enfocarse exclusivamente en los aspectos negativos de una situación, ignorando los positivos. Por ejemplo, recibir múltiples comentarios positivos y uno negativo, y centrarse únicamente en el negativo.
4. Descalificación de lo positivo: Restar importancia o negar experiencias positivas, insistiendo en que no cuentan. Por ejemplo, atribuir un logro a la suerte en lugar de reconocer el propio esfuerzo.
5. Lectura de mente: Asumir que sabemos lo que los demás piensan sin tener evidencia concreta. Por ejemplo, creer que alguien nos considera incompetentes sin que lo haya expresado.
6. Adivinación del futuro: Predecir que las cosas saldrán mal en el futuro sin base real. Por ejemplo, estar seguro de que una presentación será un desastre antes de realizarla.
7. Catastrofismo: Exagerar la importancia de los problemas o imaginar los peores escenarios posibles. Por ejemplo, interpretar un error menor en el trabajo como una señal de un despido inminente.
8. Razonamiento emocional: Asumir que nuestras emociones reflejan la realidad objetiva. Por ejemplo, pensar “me siento inútil, por lo tanto, debo ser inútil”.
9. “Debería” y “debo”: Imponerse reglas rígidas sobre cómo uno mismo y los demás deben comportarse, lo que puede generar culpa o frustración cuando no se cumplen. Por ejemplo, pensar “debería ser siempre productivo”.
10. Etiquetado: Asignar etiquetas globales y negativas a uno mismo o a los demás basándose en comportamientos específicos. Por ejemplo, después de cometer un error, pensar “soy un fracaso”.
11. Personalización: Asumir responsabilidad por eventos externos fuera de nuestro control. Por ejemplo, creer que somos la causa de la mala actitud de otra persona.

Causas de las distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas pueden originarse por diversas razones, entre ellas:

• Experiencias pasadas: Eventos traumáticos o negativos pueden moldear patrones de pensamiento disfuncionales.
• Aprendizaje social: Observamos y adoptamos los patrones de pensamiento de figuras significativas en nuestra vida, como padres o amigos.
• Factores biológicos: Algunos estudios sugieren que ciertas predisposiciones genéticas o desequilibrios neuroquímicos pueden influir en la propensión a pensamientos distorsionados.
• Cultura y sociedad: Las normas culturales y sociales pueden reforzar ciertos patrones de pensamiento, como el perfeccionismo o la comparación constante con los demás.

Impacto en la salud mental

Las distorsiones cognitivas desempeñan un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de diversos trastornos psicológicos, como la depresión, la ansiedad y los trastornos alimentarios. Por ejemplo, una persona con depresión puede caer en la sobregeneralización, pensando que “nunca seré feliz” basándose en una experiencia negativa. Estas interpretaciones erróneas perpetúan el ciclo de emociones negativas y comportamientos desadaptativos.

Cómo abordar las distorsiones cognitivas

Reconocer y modificar las distorsiones cognitivas es esencial para mejorar la salud mental y el bienestar general. La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) es una de las intervenciones más efectivas para este propósito. A continuación, se presentan algunas estrategias utilizadas en la TCC:

1. Identificación de pensamientos automáticos: Aprender a reconocer los pensamientos que surgen espontáneamente en respuesta a situaciones específicas.
2. Evaluación de la evidencia: Analizar la evidencia que respalda o refuta estos pensamientos para determinar su precisión.
3. Reestructuración cognitiva: Reemplazar pensamientos distorsionados por interpretaciones más realistas y equilibradas.
4. Experimentación conductual: Probar la validez de los pensamientos a través de acciones concretas y observar los resultados.
5. Desarrollo de habilidades de afrontamiento: Aprender técnicas para manejar el estrés y las emociones negativas de manera saludable.

Trabajar con un psicólogo capacitado en TCC puede ser de gran ayuda para identificar y modificar estas distorsiones. El psicólogo proporciona un espacio seguro para explorar estos patrones de pensamiento y ofrece herramientas prácticas para promover un cambio positivo.

Centro Psicólogo Infantil – Vaca Orgaz

Psicología Madrid: Distorsiones cognitivas