Pautas higiene de sueño

Pautas higiene de sueño

El insomnio es un trastorno del sueño que afecta a muchas personas alrededor del mundo. Se calcula que aproximadamente una de cada tres personas presenta síntomas de insomnio. Entre el 10 y 15% tiene problemas diurnos asociados. Y que entre el 6 y el 10% tienen síntomas que cumplen los criterios del trastorno.

  1. En primer lugar pasar en la cama el tiempo necesario y marcarte unos horarios fijos.

Es recomendable acostumbrar a nuestro cuerpo a descansar un numero de horas fijas. Tampoco alargarlas mucho. El objetivo es crear un sueño profundo durante las horas establecidas.

2. También utilizar la cama solo para dormir.

Debemos evitar pasar tiempo en la cama leyendo. O mirando el móvil, viendo la tele. Nuestro cerebro ha de asociar la cama con el tiempo de descanso. Si creamos una asociación fuerte, llegará el momento en el que cuando estemos en la cama nos entre el sueño directamente.

3. Además no dormir durante el día.

Sobre todo, en la segunda mitad del día. No es aconsejable dormir una siesta de más de 20 minutos. Si nos hemos pasado el día durmiendo no tendremos la misma cantidad ni calidad de sueño.

4. A su vez. no realizar actividades que pueden reducir la calidad o el tiempo de sueño

Escuchar música, jugar con el móvil o ver la tele se asocian a una peor calidad de sueño. Ya que activan y ponen en marcha nuestro cerebro.

5. Tener una habitación adecuada.

La temperatura, humedad, ruidos u olores. Todos ellos pueden incidir en el proceso de sueño. Es más fácil conciliar el sueño en habitaciones familiares. Es importante disponer de un ambiente adecuado a la hora de irnos a dormir. Se recomiendan olores relajantes, temperatura de 20 grados y que la humedad no sea superior al 60%.

6. Tampoco ingerir sustancias excitantes

El té, café tabaco, algunos medicamentos. Ni alcohol son sustancias excitantes que tendremos que evitar en la segunda mitad del día.

7. También cenar de manera ligera.

Lo ideal es cenar de manera ligera antes de dormir. El objetivo es que el estómago esté relajado y no tenga que hacer un alto esfuerzo de digestión a la hora de dormir.

8. Además no realizar actividad física antes de dormir

Evitar la activación del organismo antes de acostarnos.

9. Por último técnicas de relajación

Existen una amplia variedad de técnicas de relajación. Puedes probar a encontrar la tuya y practicarla en el momento de meterte a la cama.

Estas son algunas de las pautas de higiene para el sueño.

Sara Montealegre

Psicóloga

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